Pentru a slabi intr-un mod sanatos si fara efort, exista un principiu dupa care te poti ghida si care functioneaza de fiecare data: alimentatia sanatoasa asociata cu un program sustinut de sport.
Saptamana trecuta am vorbit despre lista alimentelor care te ajuta sa arzi calorii iar astazi ne vom opri asupra alimentelor cu putine calorii.
Ce inseamna o alimentatie corecta?
O modalitate usoara prin care poti selecta alimentele pe care le cosumi zilnic este aceea a numarului de calorii pe care acestea le contin. Calculand indicele de masa corporala (IMC), o femeie aflata intre 20 si 25 de ani, de aproximativ 1.65 si cu 55 de kilograme are nevoie de maximum 1300 de calorii zilnic pentru a se mentine in fomra. Orice depaseste aceast numar si nu este consumat prin activitati fizice, se va transforma in depozite de grasime.
Iata cum calculezi IMC-ul:
1. Inaltimea x 2
2. Kilogramele se impart la cifra obtinuta la primul pas.
In functie de IMC-ul obtinut:
* intre 20 si 25 - greutatea este ideala
* intre 25 si 30 - supraponderala
* de la 30 in sus - incepe obezitatea
* peste 40 - obezitatea este grava
* peste 50 - super obezitatea morbida
Pentru a slabi, in mod evident, calorii vor trebui reduse. Constientizand faptul ai nevoie, sa zicem, de 1100 de calorii pentru a slabi 3 kg pe luna, vei opta pentru mese mai dese, alcatuite din alimente cu un aport mic de calorii.
De exemplu: in loc de covrigei poti manca un iaurt sanatos, in loc de dulciuri care contin zahar rafinat, poti alege fructe care contin zahar natural (fructoza).
Daca esti decisa sa incepi un regim hipocaloric, trebuie sa ai in evidenta urmatoarele alimente cu un continut scazut de calorii:
Fructele si legumele:
Consumate in mod corect, atat fructele, dar mai ales legumele sunt alimente sarace in calorii:
Brocoli
Aceasta leguma e colorata, e delicioasa si are foarte putine calorii. Mai mult decat atat, iti ofera senzatia de satietate mancand foarte putin. O suta de grame de broccoli este echivalentul a 34 calorii. La o portie sanatoasa, poti manca chiar si 300 de grame si o poti asorta la orice carne.
Propunere reteta: fierbi broccoli, apoi il scurgi, pui putin unt intr-o tigaie si il calesti cu sare, foarte putin piper si neaparat 2-3 catei de usturoi pentru gust. Ai grija sa nu se striveasca.
Rosii
Rosiile sunt si un miracol farmaceutic, datorita continutului extrem de bogat de substante benefice. A fost demonstrat faptul ca acestea au un puternic efect antioxidant, protejand organismul de cancer, boli cardiovasculare si tulburarile de metabolism.
S-a demonstrat ca riscul aparitiei arsurilor solare a scazut cu 20% pentru subiectii unui studiu desfasurat in America, care au cosnumat, timp de doua sptamani, pasta de tomate. Acest lucru demonstreaza ca au scazut si sansele aparitiei cancerului de piele.
Despre aceste legume am putea scrie un intreg articol, insa ceea ce trebuie sa stii, este ca 100 de grame este echivalentul a 18 calorii. Folosind la o salata 3 rosii, potrivite ca dimensiune, te poti incadra in mai putin de 100 de calorii.
Castraveti
Castravetii sunt chiar recomandati in curele de slabire deoarece au un continut foarte ridicat de apa (90%), ceea ce ii face usor de digerat, hidratand organismul. Au cel mai mare continut de substante alcaline si minerale, ceea ce ajuta la mentinerea echilibrului organismului.
Vestea buna este ca au doar 15 calorii/100 gr.
Reteta recomandata: Castravetii, se spala si se taie rondele, se adauga peste ei marar tocat marunt, sare, piper dupa gust, un pic de ulei de masline si un pic de otet sau lamaie. Aceasta salata delicioasa este usor de realizat si poate fi asortata la o serie de mancaruri. Realizand o salata din 4 catraveti normali ca dimensiune, nu vei depasi mai mult de 100 de calorii.
Ardei
Ardeii de toate tipurile: grasi, capia, rosii, verzi, galbeni, portocalii, sunt gustosi si au o multime de vitamine, mai ales vitamina C care ajuta la mentinerea imunitatii. 100 de grame de ardei, asigura necesarul de Vitamina C pentru o zi. In plus, contin si alte subtante care ajuta in mentinerea sanatatii: ardeii verzi, sunt bogati in fibre alimentare si vitamina K, cei galbeni contin vitamina A, in timp ce ardeii rosii sau cu nuante de portocaliu sunt bogati in licopina, o substanta anticancerigena existenta si in compozitia rosiilor.
100 de grame de ardei reprezinta 25 de calorii, indiferent de sortiment.
Ei pot fi folositi in combinatie cu alte legume din care poti alcatui o salata perfecta pentru silueta si sanatatea ta.
Salata verde
Este un bun detoxifiant si are un aport crescut de apa. Un studiu desfasurat in America a scos la iveala faptul ca cei care consuma salata verde au un nivel crescut de vitamina C, E, B6 si acid folic, nutrienti-cheie care mentin un sistem imunitar sanatos si reduc riscul de obezitate, boli cardiace si alte boli cronice.
Salata verde are doar 17 calorii pe 100 de grame. Cea mai sanatoasa modalitate prin care o poti consuma este cruda, in combinatie cu alte legume.
Fructele
In cazul fructelor avem mici exceptii, cum ar fi strugurii care au un continut crescut de fructoza. Atentie insa, fructele contin zahar si mancand sa zicem 5 pere pe zi, vei constata, in timp, ca nu ai slabit. Fructele reprezinta un rasfat, o gustare pe care o iei in timpul zilei.
Iata o scurta lista de fruncte care au sub 100 de calorii pe 100 de grame: merele contin in jur 50 calorii, in functie de sortiment, perele - 55 de calorii, caisele - 48 calorii, prunele - 46, piersicile - 39, pepenele rosu - 30, pepenele galben - 35 calorii.
Grepfruit
Un studiu realizat la Univeritatea San Diego, California, a aratat ca subiectii care au mancat o jumatate din acest fruct sau au baut sucul natural de la un fruct, de 3 ori pe zi, mentinandu-si dieta normala, au pierdut pana la 6 kilograme fara niciun fel de probleme, in doar 12 saptamani. Acest lucru este posibil datorita capacitatii grepfruit-ului de a reduce nivelul de insulina si a unei substante continute de acest fruct numita naringina, care impiedica depozitarea grasimii in organism.
Grepfruit-ul are 45 de calorii pe 100 de grame. Un Grepfruit normal are cam 200 de grame, ceea ce inseamna ca poti manca unul intreg si te vei incadra in cele 100 de calorii fara efort.
Ananas
Este considerat "fructul de aur": are multi antioxidanti, iti da senzatia de satietate, iti reduce pofta de dulce, contine toata gama de vitamine (A, B, C, E), acid citric si macid malic, fosfor, potasiu, magneziu, iod, calciu, mangan, sulf, fier, glucoza, celuloza si bromelina. Bromelina calmeaza arsurile stomacale, stimuleaza circulatia sanguina. Este nutritiv, dezintoxicant, diuretic, intareste sistemul imunitar.
In stare proaspata are doar 45 de calorii pe suta de grame. Este recomandat sa il consumi in starea lui naturala si nu din conserva.
Pomelo
Iti vine sa crezi sau nu, si acesta este unul dintre cele mai bune fructe aflate pe piata. Ca si ananasul el se afla in topul clasamentelor in materie de vitamine si alte ingrediente benefice pentru organism fiind cel mai bun antioxidant. A fost supranumait "regele fructelor".
Acesta contine 38 de calorii pe suta de grame.
Alte citrice:
Portocale - 47 calorii pe 100 de grame, mandarinele - 53 calorii, minole - 64 de calorii.
Branzeturi si lactate:
Sunt o categorie de alimente delicioase, insa, din pacate nu sunt recomandate atunci cand suntem la dieta pentru ca ele contin foarte multe grasimi. Cu toate acestea, pentru ca ele sunt importante pentru o alimentatie echilibrata, le poti introduce in meniu, insa cu moderatie.
Laptele are 65 de calorii pe 100 de ml. Un pahar normal sau o cana are aproximativ 250 de ml.
Branza slaba de vaca are 90 de calorii. Restul branzeturilor au peste 120/ 100 grame.
Iaurt degresat: 65 de calorii la 100 de grame.
Iaurt cu fructe: 78 de calorii pe suta de grame.
Pentru o dieta diverisificata incearca retete sanatoase si ai grija sa alegi alimente cu un continut cat mai mic de calorii.